步骤： 

作息时间要规律。
不规律的作息时间会使你的睡眠质量受到影响。举个例子：假如你平时早上7点起床，然后上班，晚上11点的时候感觉到困了，然后上床睡觉，这样的作息时间能够***你每天有8小时的睡眠时间。但是，在周末的时候，如果你早上9点才起床，那么你可能在午夜的1点还没有睡着，这样的话，第二天早上估计10点你才能起床。按照这种情况推断，那么你周日就不太可能像平常一样在晚上11点就能睡着。

换句话说，你的身体正在重复着“起床 - 睡觉”这样的一个循环，而不规律的睡眠会干扰这个有规律的循环 — 也就是你体内的“生物钟”。 

睡觉前不要吃东西，要尽量保持空腹。 
要***晚饭后3小时才能上床睡觉。
在你睡着的时候，由于身体各部分类似“瘫痪”状态，消化系统也一样。如果你睡觉前吃得太饱的话会打乱你的睡眠。在晚上6点之后不要吃鲜肉和其他难消化的食物。 
不要饮用“茶”、含“可可”和“可乐”的饮料，因为这些饮料中含有的“***”会让你保持兴奋而睡不着，不过你可以用“脱***咖啡”来替代传统的咖啡饮品。 
晚上要尽量避免吸烟。 
虽然引用酒精饮品后，你会有些犯困，不过，这会降低睡眠质量。 
如果觉得肚子实在太饿，可以在睡觉前1小时补充一点小点心，或者来点牛奶、花生，这些会使你的大脑放松。 
保持房间里的光线昏暗。睡觉时暴露在明亮的光线下，会扰乱你的生物钟。 
睡觉前关掉所有的灯，或者只亮一个很暗的灯。 
拉住窗帘，阻止窗户外的灯光。 
关掉房间内其他发光物体的灯光，或者用纸或者衣服遮起来。例如：会发光的闹钟、电脑等等。 
变换你的睡姿。
你可能会觉得睡着的时候不太可能控制自己的睡姿，因为睡着的时候，你是没有意识的。不过，这是可以办到的，而且会带来很大的不同。当你要睡觉时，或者半夜醒来的时候，要有意识地按照下面的步骤养成习惯： 
保持身体的姿势处于“中间”状态：头和脖子要在一条***。枕头不要太低，这样会让你的头更倾向床垫；也不要垫太高，这样你的头和脖子之间会有角度。 
如果你侧睡的话，在双腿之间垫一个枕头，这会使你感觉非常舒服。 

如果你平躺着睡觉的话，在你的双腿下垫一个枕头，这样会减轻背部的压力。 

避免趴着睡觉。这样很难保持身体处于“中间”状态，而且会引起身体的疼痛和不适。如果非要趴着睡的话，可以把一只胳膊的肘部向上，弯曲着放在枕头以下，这样会减轻背部和颈部的不适。 

保养床垫。
每隔几个月，就把床垫反过来替换着用。一般使用5-7年就需要换新的了。如果躺在床垫上能够感觉到下面的弹簧或边框，或者床垫中间陷下去了的话，你就需要买一个新的了。 

体育锻炼。
如果由于你的工作性质，要求你经常坐着，那么缺少体育锻炼也会降低你的睡眠质量。每天进行体育锻炼，例如跑步、游泳。***进行有规律的体育锻炼。 
要注意不寻常的情况。
睡眠不好的原因是多方面的，例如：压力，疾病或者精神上受到了刺激等等。这些问题可以在你的潜意识干扰你的睡眠。如果自己不能处理或直接解决这些问题,可以考虑用一些放松技巧,如静坐。 
去医院检查。
如果觉得你有睡眠方面的障碍，去医院检查一下。通常的睡眠障碍有：失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停(obstructive sleep apnea [OSA])、不宁腿综合症(restless legs syndrome [RLS])、发作性睡眠症等。 
注意：

每天打盹不要超过15-20分钟，因为这会打破你的生物钟，影响晚上的睡眠。 
试着在睡觉的前1小时里，不穿袜子，等到睡觉的时候再穿上。此时你的双脚会马上感到温暖舒适，这有时会对睡眠有帮助。 
天气的变化也会影响睡眠，在床头放一件衣服或毯子，以备晚上起来时天气太冷。 
不要把电视、电脑整晚开着，你可以设置定时关机。 
闭上眼睛，听起来好像是多余的。不过，如果你看着天花板或者其他什么东西的时候，是很难睡着的。 
如果上床后40分钟你还没有睡着，起来做点其他事情知道你觉得想睡了。如果睡不着还一直待在床上，反而很难睡着。 
洗一个热水澡，或者喝一杯牛奶，听一个故事等等，把睡前工作做好。 
室内的温度要适宜。 
保持房间整洁，***睡觉前你***后看到的就是你的床，这样就不用操心那些琐碎的小东西了。 
当你睡觉的时候，房间里不要有吵闹的宠物