7种你可能缺少的营养元素

 在你平时的饮食中，你能否摄入了足够的营养元素呢?这些营养元素包括：钙，纤维，维他命E等。

认真想想你的饮食健康吗？那么你也猜猜看，你的饮食是否真的健康。美国饮食指南显示，很多成年人缺乏7种重要营养元素—从钙到纤维。有部分人群缺乏的营养元素更多。如果不补充营养，似乎很难克服这么严重的营养不均衡现象。然而，食物却也可以解决缺营养的现象。

钙：肌肉，骨头等的重要营养元素

即使你已经成年了，但是你还是需要摄取大量钙元素的。钙有利于骨骼的生长，同时它也可以维持骨骼强壮。这还不是钙的全部功效。它除了可以保持你心跳节奏稳定外，在血凝结块与肌肉功能中也起到了重要作用。

研究发现，充足的钙吸收量和降低血压，控制体重有着密切关系。美国食物养生协会亚特兰大***人MarisaMoore,RD说。

美国***科学院的医学***（IOM）中制定营养指数的***发现：随着你年龄的增加，你需要钙的量也会增加。一下使你每天所需钙量。

·19-50者：1000毫克。

·51岁以上者：1200毫克。

每天三餐吃些奶制品，也是健康饮食的一部分。这样，你可以获取所需的钙。

Moore建议说：“尝试从食物获取钙，特别从奶制品中获取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，钙是***容易被吸收的。

每餐要获取将近300毫克的钙，要如何做到这一点呢？以下是几个例子：

·8盎司牛奶或酸奶

·8盎司含钙橘汁

·1．5盎司硬干酪

·8盎司浓豆饮料

营养升级：日常食物和豆提供镁，橘汁含大量的钾

纤维：全身健康的重要营养元素

大家都知道，纤维有益于肠部规律性运动，还可以防止其他肠部疾病，包括憩室病，肠炎。多年的纤维研究一直很强调，纤维对整个身体健康的重要性。

“高纤维食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：***病，癌症，2型糖尿病。”波士顿DCCH研究中心营养主管HillaryWright,MEd,RD说。“在含热量相对低的食物一般都含有纤维，所以说它对控制体重起到很关键的作用。”

人们对纤维的需求量取决于热量的需求量。这也是男性与女性的日常纤维需求量不同的原因了，这也解释了为什么随着年龄的增长，纤维需求量会降低了。

·19-50岁男性：38克；51岁以上男性：30克

·19-50岁女性：25克；51岁以上女性：21克

纤维元素是很重要的，但是为什么很多的人却没能摄入足量纤维元素呢？***认为，一个重要原因是食用食物的缺乏，包括：谷类食物。

以下是一些简单的方法，教你如何获取纤维：

·吃些谷物类食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃饼干，糖果，署条。

·吃些谷类制的面包，面条，或者其他谷物制品，如：栗，大麦，小麦，米饭。

·吃那些每片含纤维量大于3克的面包，还有每餐含纤维量5克以上的谷制品。

·吃饭前先喝些豆汤，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，汤水，蛋和面条上加上些豆类罐头。

·每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。

营养升级：新鲜的或稍微加工过的水果，蔬菜，含钾量都很高。豆类还可以含有镁元素。

镁：对骨头，免疫起关键作用的元素

无论在什么时候镁都起到很重要的作用。镁这种矿物元素，对身体健康起到了积极的作用。然而很少人知道，镁元素对强健骨骼也很有帮助，还能提高免疫力，对肌肉，神经和***都有积极作用。

以下是你每天所需镁的量

·19-30岁男性：400毫克31岁以上男性：420毫克

·19-30岁女性：310毫克31岁以上女性：320毫克

那么我们应该怎样去摄取足量的镁元素呢？以下是一些方法：

·选择谷物类食品，奎奴亚藜和碎小麦的镁元素含量都很高。

·多吃些南瓜籽

·在谷制品或低脂冷冻酸奶上加一盎司的杏仁

·每个星期，多吃些豆类，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米饭

·每天三餐，吃些低脂肪乳制品。

营养升级：奎奴亚藜和碎小麦含大量纤维，杏仁的维他命E和钙含量高，牛奶更是高钙制品了。

维他命E：战胜自由基的关键

过多的脂肪，可能会影响你吸收所需的维他命E。

维他命E一般都出现在高脂肪食物中，如：坚果，种子，油。它是一种很强的抗氧化剂。它可以战胜自由基，这是一种正常新陈代谢以及空气污染，紫外线辐射而引起的不稳定氧分子。

“很多人都在不停的减肥，结果，他们就不吃那些对身体有益的高脂肪食物。***终，这些人的下场时，他们严重缺少维他命E.”Moore说。

比如，一盎司的瓜子能够提供2/3的个人日维他命E需求量。一盎司的杏仁，可以提供将近一半的维他命E需求量。维他命E是一种综合营养元素，食物可以提供的维他命E有8种。***认为DL-α-维生素E(AT)是维他命E***有功效的形式

19岁以上的男，女性每日所需AT为15毫克。

要怎么摄取更多的维他命E呢？

·吃些瓜子，杏仁，你也可以在沙拉，蒸过的蔬菜，熟的谷物制品上加些瓜子，杏仁

·在面包上加些黄油，坚果，做成三文治

·用向日葵或红花籽油取代平时食用的玉米油或植物油

·将低脂肪牛奶，蜜糖，一盎司烤过的杏仁混在一起，做成可口的思慕雪

·平时也吃些维他命E含量高的谷物制品

营养升级：谷物制品能提供大量纤维，瓜子可以提供镁元素和纤维，牛奶含大量钙。

维他命C:免疫系统不可缺少的元素

据称，维他命C可以帮助身体对抗细菌，癌症，一个健康的免疫系统还需要除了维他命C之外的元素，它并不能单独的负责一个免疫系统的健康。

Wright.说“大量有关饮食和预防癌症的研究都强调了高质量饮食的好处。高质量饮食指的是：多吃水果，蔬菜，和谷物制品。那些研究从来都不留意到维他命C这种营养元素。”

维他命C对胶原质，结缔组织，皮肤，以及其他组织（包括骨骼）都起到至关重要的作用。像维他命E和维他命C都是一种很强的抗氧化剂，它们可以防止细胞受损。

每日所需维他命C：

·19岁以上男性：90毫克

·19岁以上女性：75毫克

我们的身体不能够储存维他命C，也不能制造它。所以我们每天都需要摄取一些。一下列出了含维他命C量高的水果和蔬菜。

·甜胡椒粉，1/2杯：142毫克

·半生熟的奇异果：70毫克

·橘汁，6盎司：61-93毫克

·草莓，1/2杯：49毫克

·香瓜，1/4中等大小香瓜：47毫克

·已熟椰菜，1/2杯：51毫克

营养升级：含维他命C量高的食物，可以补充大量的钾和纤维。甜胡椒和香瓜含大量的类胡萝卜素。在饭时，大量摄取维他命C，有利于铁元素的吸收。

维他命A和类胡萝卜素：眼睛所需元素

为了对身体健康起到重要作用外，维他命A对视力，基因表达，组织生长，健全的免疫系统等都起到很大的作用。维他命A有两种表现形式:维生素A醇(可以被随时使用)和类胡萝卜素，是转化为维他命A的元素。很多美国人都能摄取足量的维生素A醇，但是他们极缺类胡萝卜素。

Wright说：“虽然我们没必要每天都摄取类胡萝卜素,所以我们每天都要吃些含类胡萝卜素的食物”。多吃不同类的食物，你所能摄取的类胡萝卜素，将比你现在摄取的多很多。含类胡萝卜素量***多的食物是：

·胡萝卜，番薯，南瓜，菠菜，香瓜，甜胡椒，椰菜。

营养升级：含类胡萝卜素的食物，一般其钾元素和纤维含量都很高。菠菜含维他命E和美元素，椰菜含维他命C。

钾：神经和肌肉所需元素

我们每个细胞中都含有钾元素。在日常肌肉收缩，神经冲动传播和身体平衡等，钾元素扮演了很重要的角色。钾还能起到强健骨骼的作用，同时使能量的产生过程所不可缺少的元素。

充足的钾元素可以防止高血压这种随之年龄的增长而出现的疾病。19岁以上的男女性每天所需钾元素为4700毫克。

Wright建议说：“如果你已经有高血压，去咨询医生或药剂师，看你需要哪些药物来控制你的疾病。包括利尿剂在内的一些药物会引起钾元素的流失，这样你需要的钾元素就比一般人要多了。”

一下这些含钾食物可以满足你日需求量：

·一罐头白豆：1189毫克

·一份煮熟的菠菜：839毫克

·中等大小熟的番薯：694毫克

·一杯低脂肪酸奶：579毫克

·一杯橘汁：496毫克

·一份煮熟的椰菜：457毫克

·一个香瓜：431毫克

营养升级：豆类可以提供镁元素和纤维。番薯，椰菜，香瓜含纤维和类胡萝卜素。酸奶含钙元素。

来源：百灵网

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