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瑜伽教程 
   
　　瑜伽练习者做每一个步骤都要严谨，不可操之过急，初做练习时***在瑜伽师的指导下进行。 

　　练习时间应在饭前或饭后两小时左右进行。早饭前是进行呼吸及循环系统练习的***时间，晚上或其他时间也可以练习，但要***空腹或饮食不得过饱。要保持每天在同一时间进行练习的习惯。***是每24小时只做一次练习，每周***少练习五六天才能看出效果。 

　　地点***选择在宁静优美的自然环境中练习瑜伽。如果在室内练习，应该席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持练习地点清洁卫生，窗户要经常打开，有空调的场所要经常换新鲜空气。保持幽雅的环境和避免激烈的心理活动有助于练习者更专注地体会自己体内产生的变化，尤其对于初学者，集中精力能让你感觉到身体紧张与放松的细微差别。 

　　饮食每天的食物中应包括沙拉（***是作为午餐或晚餐的前餐）、新鲜蔬菜、新鲜水果（每次可吃一种或多种水果）、生坚果（可保持精力旺盛）等4种食物。 

　　除了不要过量饮食外，不要吃油炸、烘烤、灼烫和过分刺激的食品；不要吸烟、喝酒；每天饮茶或咖啡不要超过两杯；晚上睡觉前2小时不要吃东西；吃饭时尽量不要喝水，如口渴应在饭后半小时再喝；每天应保持约8至10杯清水的饮用量，以清除体内杂质。 

　　休息瑜伽有两种休息方法，一是短时间休息，在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6到8秒钟；二是在连续做完一套姿势、制气法或其他姿势后进行长时间休息，一般是练习所需时间的1/4。

　　着装选择保暖、吸汗并便于伸展的运动休闲服装或专业形体训练服，练习时应改穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。 

　　洗澡由于沐浴可以增加***洁净和轻松的感觉，所以***选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。 
　　其他细节练习前应先排便并取下身体上的各种饰品及饰物；练习时注意放松，动作要缓慢、分明，不要匆忙地做练习和勉力抻拉身体；除非另有说明，否则练习时要用鼻腔呼吸；不要急于求成，也不要与人竞赛。 

注：本教程不涉及冥想和瑜伽呼吸，只讲解姿势，大家练习时注意每个姿势做到位后，保持30～60秒，自然呼吸或深呼吸不感到急促即可。 
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单莲花练习 
 
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动***多处韧带，保持经络通畅。 
步骤: 
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之***终接触地面。 
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。 
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。 
D.以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧 
 
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倚墙半犁式 
 
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。 
步骤: 
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。 
B.将两腿向上靠着墙面。 
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。 
tips: 
1.注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。 
2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。 
3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓 

 
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棍子式
 
 
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。 
步骤: 
A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。 
B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。 
C.呼气、放松身体。重复两、三次.
 

 
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蜥蜴式 
 
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动 
步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。 
A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。 
B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 
C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。 
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下.
 
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背部练习 
 
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的***锻炼方式。 
步骤: 
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
B.还原后，要含胸拱背放松一会儿.
 
 
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椅后猫伸展式 
 
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。 
步骤: 
A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。 
B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。 
C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
D.重复五六次。
 

 
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莲花坐  
 
做法：
　　(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
　　(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
　　(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直***。
　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]
 
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牛面式  
做法：
　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
　　（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
　　（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
　　（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
　　（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
　　替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
　　[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]
 
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细臂式  
做法：
　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
　　（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。
　　（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。
　　（4） 还原成双手抱肘。
　　（5） 换另一侧重做。
　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。
　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。
　　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]
 
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前伸展式  
做法：
　　（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。
　　（2） 双手体后撑地，吸气。
　　（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。
　　（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。
　　（5） 身体慢慢落地还原。
　　如此反复，共做3次。
　　[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]
 
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鹫式  
做法：
　　（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。
　　（2） 曲起肘。
　　（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。
　　（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。
　　（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。
　　（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。
　　换腿再做。如此反复，共做3次。
　　[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]
 
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莲花平衡  
做法：
　　（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。
　　（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。
　　（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。
　　（4） 落下身体，松开双腿，放松。
　　交换腿的上下位置后，再做1次。
　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。]
 
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蛙式平衡  
做法：
　　（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。
　　（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。
　　（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。
　　注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。
　　如此反复，共做3次。
　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。]
 
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拉弓式  
做法：
　　（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。
　　（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。
　　（3） 还原，将腿放松，换腿再做。
　　左右腿各做3次。
　　[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。]
 
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风吹树式  
做法：
　　（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。
　　（2） 呼气，身体向左侧弯曲到***限度，脚跟不落。保持数秒。
　　（3） 吸气，还原。
　　（4） 呼气，再弯向右侧。
　　如此反复，再做5次。
　　[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]
 
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加强三角伸展式  
做法：
　　（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
　　（2） 呼气，弯曲右膝。
　　（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
　　（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 
　　（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
　　[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]
 
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拱桥A  
做法：
　　（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
　　（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
　　（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
　　（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
　　[效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。]
 
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半蝗虫式  
做法：
　　（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
　　（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
　　（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。
　　（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。
　　反复做3次。
　　[效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。]
 
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鼓腮美容式  
做法：
　　（1） 向吹气球一样，鼓起腮部。
　　（2） 用力收紧腮部。
　　交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。
　　[效果：***限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的***方法。]
 
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半脊柱扭动式  
做法：
　　（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。
　　（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。
　　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。
　　（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。
　　（4） 右手揽住腰的左侧。
　　（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
　　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。
　　[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]
 
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仰卧婴儿式  
做法：
　　（1） 仰卧，调整呼吸。
　　（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。
　　（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
　　（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。
　　（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
　　（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
　　（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
　　（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
　　如此反复，共做3次。
　　[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]
 
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引自  麦戈之旅
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