***组织的构造和增长，离不开基本的营养素，***活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。 

　　目前所知，***需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。

　　各种营养素的主要食物来源及主要功能

01，蛋白质  
　　谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类   
　　形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。   

02，β-胡萝卜素   
　　南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等   
　　为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。  
  
03，维生素D   
　　蛋、鱼、肝、奶   
　　促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。   

04，维生素E   
　　小麦胚芽、坚果、植物油、虾   
　　为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。   

05，维生素B1   
　　向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝***。协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。   

06，维生素B2   
　　牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪   
　　协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。  
  
07，尼克酸   
　　蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯。协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）   

08，维生素B6   
　　存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中。协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。   

09，维生素B12   
　　肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪   
　　是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。 
   
10，叶酸   
　　新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣  叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对***有保护作用   

11，生物素   
　　广泛存在于食物中，人类极少缺乏   
　　参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。  
  
12，钙   
　　奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁   
　　形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。  
  
13，磷   
　　肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类   
　　与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是***遗传物质DNA的构成成分，是***能量直接来源ATP的构成成分。   

14，镁   
　　坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品   
　　是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。   

15，铁   
　　肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果   
　　是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。   

16，维生素C   
　　芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果   
　　是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂   

17，锌   
　　牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类   
　　是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。 
   
18，碘   
　　海产品如贝类、鱼类、海洋植物   
　　是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。  
  
19，铜   
　　牡蛎、***、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类   
　　参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。   

20，锰   
　　全谷类、坚果、茶叶   
　　是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。   

21，奥米加3 脂肪酸  
　　高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量***，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它***中调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和

　　科学膳食，均衡营养  
　　进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。